内臓脂肪を減らす効果的な運動方法とは!?

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この時期、健康診断や人間ドッグの結果で「内臓脂肪に注意」と書かれて運動で何とか減らしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。運動をしようとは思うけど、今まであんまり運動をしてこなかったから「何から始めたら良いかわからない」、「どうせ運動するなら効率的に内臓脂肪を減らしたい」と考えていませんか。ここでは、内臓脂肪を減らしたいという方に効果的な運動についてお話ししていきましょう。

内臓脂肪に有効な運動

脂肪や肥満について注意を受けると、運動が必要だということは誰もが分かっています。でも運動と一言に言っても、筋トレやマラソン、水泳、球技など様々なものがあります。その中で、内臓脂肪を減らすのに有効なのはウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動です。

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有酸素運動20分続けないと意味がないは嘘

これまで、有酸素運動は20分たった頃から脂肪が燃えだすので20分以上続けないと意味がないと言われてきました。でも20分続けないと意味がないというのは嘘だということが最近の研究でわかってきました。20分間運動を継続した場合と10分間の運動を2セットした場合で、得られるダイエット効果に大きな違いがないことが明らかになっています。内臓脂肪がついている方は、これまであまり運動をしてこられなかった運動不足の方や運動が苦手という方も多いので、長時間の運動を無理して続けられなくなるよりも、短時間の運動を1日に数回、自分のペースで続けるほうが効果的です。内臓脂肪を減らすためには、毎日運動を続けることが大切です。

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腹筋の30倍効果がある運動

いくら、有酸素運動が内臓脂肪を減らすのに役立つとはいっても、「仕事をしているから、外に出てわざわざ運動する時間がない」、「子どもがいるから運動しに行くのが難しい」という方もいらっしゃると思います。そこでおすすめなのが自宅でも時間を選ばず簡単に出来るスクワットです。同じ回数した場合、スクワットは筋トレの30倍の運動量があると言われています。

たった3分で出来る骨盤スクワット

いろいろなスクワットがある中で、内臓脂肪を気にしている方におすすめのスクワットが骨盤スクワットです。内臓脂肪を気にしている方の中には、身体の歪みがあるために、脂肪をたくさん蓄えてしまっている方も少なくありません。そこで、身体の歪みを直しながら、代謝をあげ効率よく脂肪を燃焼させようというのが骨盤スクワットです。たった3分でも効果があるスクワットなので、テレビを見ながら、子どものお昼寝中になど、ちょっとした隙間時間でも簡単に出来てしまいます。

骨盤スクワットの仕方

1.肩幅より少し広く足を広げて、つま先を斜め45度外側へ向ける
2.太ももに手をあて、腰を下げて中腰の状態でお尻を少し突き出し、背筋をぴんと伸ばします。
3.息を吐きながらお尻を前に出して上体を起こす。
4.息を吸いながら腰をもとの2の状態に戻します。
5.3と4を交互に繰り返します。

★ポイント

・息を止めずに呼吸をしながらおこなうことが重要です。
・反りすぎて腰を痛めないようにしてください。最初は10回程度から無理のない範囲で続けることが大切です。
・通常の骨盤スクワットに加えて、前にまっすぐ水平にあげた手をそのまま後ろに引くのと同時にスクワットをすると、背中の脂肪もとれるスクワットになります。
・慣れてきたら、水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ってスクワットをおこなうと負荷がかかって同じ動きでも運動量が増えやすくなります。

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